Sie haben wahrscheinlich schon von Probiotika und den vielen Vorteilen gehören, dass sie an den Körper bringen können: sie Probleme im Magen-Darm-Trakt zu kämpfen, hält das Verdauungssystem in guter Form und helfen, das Immunsystem zu stärken. Die Cousins von Probiotika hingegen, Präbiotika, sind weniger bekannt, aber zu verstehen, wie gut sie für Ihren Körper sein können, wird Sie wirklich in Erstaunen versetzen.
Die Beziehung zwischen Präbiotika und Probiotika
Was sind die wesentlichen Unterschiede zwischen Probiotika und Präbiotika? Beide erfüllen wichtige Funktionen für den Darm, aber in welcher Beziehung stehen sie zueinander?
Probiotika sind Mikroorganismen, die im Darmtrakt leben und die Verdauung erleichtern, indem sie den Darm reinigen unter den vielen Funktionen, die sie erfüllen . Sie sind Lebewesen und brauchen daher Nahrung, um aktiv und gesund zu bleiben und weiterhin ihre Rolle zu spielen.
Präbiotika , die auch als Oligosaccharide, auf der anderen Seite, ist eine Verbindung der unverdaulichen Fasern, dass Futtermittel Probiotika, aber auch andere gute Bakterien, die im Darm leben: mehr verfügbar Präbiotika für Probiotika es bedeutet mehr Effizienz dieser Bakterien in ihre Funktionen ausführen und Ihren Darm gesund zu halten. Nachdem sie den Dünndarm unbeschadet verlassen haben, wo sie nicht verdaut werden, weil der menschliche Körper dies nicht kann, gelangen die Präbiotika in den Dickdarm, wo sie von der Darmflora fermentiert werden.
Postbiotics , schließlich sind die Nebenprodukte der bakteriellen Fermentation im Dickdarm. Alle drei zusammen arbeiten daran, die Gesundheit des Verdauungssystems und des Körpers im Allgemeinen zu verbessern.
Wie viele Präbiotika sollten Sie verbrauchen und warum
Die für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems erforderliche Tagesmenge beträgt mindestens 5 Gramm; ein höherer Betrag ist in jedem Fall positiv, jedoch ohne ihn zu überschreiten. Es ist klar, dass die Behandlung von Lebensmitteln die Menge der darin enthaltenen Präbiotika verändern könnte: Durch das Kochen von Lebensmitteln wird die Menge an Präbiotika tatsächlich erheblich reduziert, daher ist es besser, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt roh oder nach einem leichten Dämpfen zu verzehren.
Durch die regelmäßige Einnahme einer guten Menge Präbiotika und dank ihrer engen Zusammenarbeit mit Probiotika erhalten Sie erhebliche gesundheitliche Vorteile, Vorteile, die mit der Einnahme dieser Verbindungen verbunden sind:
- Verbesserung der Darm- und Verdauungsgesundheit , einschließlich Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Erkrankungen im Zusammenhang mit Zöliakie;
- geringeres Risiko , an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken;
- bessere Reaktion auf Stress und Regulierung des hormonellen Gleichgewichts ;
- Verbesserung und Stärkung des Immunsystems;
- geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Erleichterung der Gewichtsabnahme ;
- entzündungshemmende Wirkung;
- Schutz des Knochensystems;
- Krebsprävention ;
- Regulierung des Blutdrucks ;
- Regulierung des Glukosespiegels im Blut.
Wo man Präbiotika findet
Sie nehmen wahrscheinlich bereits Präbiotika ein, ohne es zu wissen, da sie in einer Reihe beliebter Lebensmittel enthalten sind, die Sie wahrscheinlich regelmäßig konsumieren. Da Ballaststoffe die Quelle von Präbiotika sind , sind die Lebensmittel, die am meisten enthalten, diejenigen, die normalerweise eine hohe Menge an Präbiotika enthalten.
Während Probiotika normalerweise im Darm vorkommen, finden sich Präbiotika in einigen Gemüsesorten, Vollkornprodukten und resistenten Stärkequellen wie unreifen Bananen. Einige der besten präbiotischen Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, sind:
- Akaziengummi (oder Gummi arabicum) – wird in einer Vielzahl von Produkten verwendet, einschließlich einiger Nahrungsergänzungsmittel, Pulver und sogar Eiscreme. In der Pflanzenheilkunde wird Gummi zum Binden von Pillen und Tabletten und zur Stabilisierung von Emulsionen verwendet. Akazienpulver für Smoothies findest du in einigen Reformhäusern oder online;
- rohe Zichorienwurzel – nützlich, um die Zutaten beim Kochen im Ofen zu binden, es ist auch ein antioxidatives Nahrungsmittel und ein ausgezeichneter Verdauungsapparat. Es wird auch für die Zubereitung von fermentiertem Gemüse oder als Kaffeeersatz für diejenigen verwendet, die die Koffeinaufnahme reduzieren möchten, da sein Geschmack dem von Kaffee ohne das Koffein oder die Säure des ursprünglichen Getränks nachempfunden ist;
- rohe Topinambur – ähnlich einer Gemüsewurzel, versuchen Sie, sie zu zerkleinern und über einen Salat oder in einen Smoothie zu verteilen. Es hat einen milden Geschmack und lässt sich leicht mit anderen Lebensmitteln mischen;
- roher Löwenzahn (oder Löwenzahn) – ist in vielen Lebensmittelgeschäften und fast allen Reformhäusern erhältlich. Dieses grüne Blattgemüse ist eine großartige Quelle für Präbiotika sowie Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Essen Sie es roh, indem Sie es fein schneiden und einem Salat oder einer Beilage hinzufügen;
- roher Knoblauch – hat auch antimykotische, antioxidative, entzündungshemmende, antivirale und krebsbekämpfende Eigenschaften;
- rohe oder gekochte Zwiebeln – sie liefern auch Antioxidantien und sind natürliche Quellen für Inulin, Bakterien, die Verdauungsstörungen bekämpfen können;
- roher Spargel – wenn Sie ihn anfangs nicht gerne roh essen, lassen Sie ihn gären. Sie können sie (wie auch viele andere Gemüsesorten) ganz einfach zu Hause mit etwas Salz und einem zum Fermentieren geeigneten Glas zubereiten;
- unreife Bananen – enthalten die höchste Konzentration an resistenter Stärke und Präbiotika. Suchen Sie nach Bananen, die noch grünlich und nicht gelb und gesprenkelt sind. Auch wenn sie nicht so süß sind, kannst du sie dennoch in Smoothies oder einigen Desserts verwenden;
- gut dosiert finden Sie auch in Lauch, Karotten, Kokos-, Lein- und Chiasamen, Tomaten, Äpfeln, Mangos, Honig, Zartbitterschokolade, Kürbis, Hülsenfrüchten, Quinoa, Wildreis und Ingwer.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keine ausreichenden Dosen von Präbiotika einnehmen können, können Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen: Ziehen Sie solche vor, die echte Präbiotika anstelle von Verbindungen mit ähnlicher Wirkung enthalten, und lassen Sie sich von Ihrem Ernährungsberater über die besten Marken beraten. Halten Sie sich an die empfohlene Dosierung, um das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren.
Ein paar Vorsichtsmaßnahmen…
Da Präbiotika im Darm fermentieren, kann eine zu hohe oder zu schnelle Einnahme dieser Verbindungen zu Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall führen. Um diese Probleme zu vermeiden, beginnen Sie mit einer kleinen Menge Präbiotika und erhöhen Sie Ihre Aufnahme schrittweise, um Ihre Toleranz zu regulieren und negative Symptome zu beseitigen.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genügend Wasser zu sich nehmen: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Präbiotika nehmen viel Wasser im Dickdarm auf, was die Verdauung verlangsamen und zu Austrocknung in Ihrem Körper führen kann. Darüber hinaus beugt eine gute Flüssigkeitszufuhr Verstopfung vor und fördert die Regelmäßigkeit des Darmtrakts.
